Rodzicielstwo jest trudne. To praca na pełen etat i wielu rodziców przedkłada dobro rodziny nad swoje własne. Warto być jednak świadomym, że zaspokojenie swoich własnych potrzeb psychicznych i fizycznych korzystnie wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na samopoczucie naszych dzieci.
Ale jak to zrobić? Zapytaliśmy o to trzy ekspertki w dziedzinie zdrowia psychicznego, które są także rodzicami. Dr Lisa Damour, Sonali Gupta i dr Hina Talib opowiedziały o tym, w jaki sposób traktują priorytetowo dbanie o siebie, jakie działania praktykują i jak wpłynęło to na ich rodziny.
Czego jako rodzic nauczyłaś się o dbaniu o siebie?
Lisa: Wydaje mi się, że rodzice zakładają, że poświęcenie czasu dla siebie oznacza, że zabierają czas swoim dzieciom. To nieprawda. Kiedy dbamy o siebie, jesteśmy w stanie lepiej zadbać o nasze dzieci. Pokazujemy im, jak należy to robić i że to ważna sprawa.
Hina: Zadbanie o siebie jest czymś, na co wystarczy poświęcić zaledwie kilka minut dziennie. Jest jak nawyk, którego nauka wymaga pewnego wysiłku, ale potem może pozostać z nami na zawsze. Dbanie o siebie może wiązać się z proszeniem o pomoc członków rodziny lub przyjaciół, a czasem będzie wymagać konsultacji ze specjalistą.
Sonali: Jeśli jeszcze tego nie robisz, to zawsze jest dobry czas na to, aby zrobić w swoim życiu miejsce na dbanie o siebie. To duży krok w kierunku wzmocnienia swojej odporności psychicznej i bycia dla siebie wyrozumiałym. Bądź łagodny dla siebie i innych, gdy zaczynasz swoją podróż związaną z samoopieką. Przekształcenie małych praktyk w rytuały wymaga czasu, a jednocześnie jest to inwestycja w zdrowie psychiczne.
Jak osobiście dbasz o siebie?
Sonali: Czas, który poświęcam dla siebie, nazywam „rytuałami pauzy” — świadomą przerwą w ciągu dnia, dedykowaną różnym czynnościom, które mnie wyciszają. Wymyśliłam ten termin po tym, jak około 10 lat temu zmagałam się z wypaleniem zawodowym. Kluczowe w nich jest, aby skupić się tylko na jednej rzeczy podczas angażowania się w te praktyki samo uspokajające i wkomponowanie ich w plan każdego dnia, nawet jeśli oznacza to tylko 10 minut w przypadku napiętego. Codziennie chodzę na samotny spacer o ustalonej porze, medytuję, rano słucham spokojnej muzyki, ucinam sobie 15-minutową drzemkę (jeśli mogę, to czasem dłuższą) i czytam książki. Wygospodarowanie czasu na przyjemności i zabawę jest również czymś, co postrzegam jako dbanie o siebie. Moje rytuały pauzy dla mnie bardzo ważne — zarówno jako rodzica, jaki terapeuty.
Hina: Z wiekiem przywiązuję większą wagę do tych podstawowych czynników niezbędnych do zachowania dobrego samopoczucia: ruchu, oddechu, odpowiedniej długości snu, bycia offline, jedzenia większej ilości owoców i warzyw. Kiedy czuję, że moje zdrowie psychiczne jest silne, zdaję sobie sprawę, że dbam o wszystkie te elementy. Ilekroć zaczynam zmagać się z problemami związanymi ze zdrowiem psychicznym, staram się bardziej zadbać o te czynniki. Oczywiście, gdy mam czas, lubię dodawać do nich jeszcze rozciąganie, jogę czy rozmowę z przyjaciółmi, innymi rodzicami czy rodziną. Zaledwie kilka minutowe dzielenie się swoimi przemyśleniami bardzo mnie uspokaja.
Lisa: Jako psycholog wiem, że sen jest klejem, który trzyma ludzi razem, więc staram się dbać o moją zdolność do szybkiego zasypiania i nieprzerwanego snu w nocy. Aby pomóc sobie w szybkim zasypianiu, staram się zwolnić tempo wieczorami. Podobnie jak wiele osób, odkryłam, że prawie niemożliwe jest dla mnie zaśnięcie wkrótce po tym, jak byłam zajęta jakąkolwiek mocno angażującą aktywnością. Aby pomóc sobie zasnąć w nocy, staram się regularnie ćwiczyć i spędzać dużo czasu na dworze, co pomaga mi spać spokojniej.
Jak znaleźć czas na dbanie o siebie?
Hina: Czas na dbanie o siebie jest dla mnie często poza zasięgiem — dosłownie wymyka mi się z rąk, gdy biegam wokół dwójki moich małych dzieci i wypełniam zadania związane z moją codzienną pracą. Zawsze czuję się jak na służbie. Priorytetowo traktuję dbanie o siebie, wplatając je w rutynowe czynności wykonywane z dziećmi i w pracy. Kiedy myję zęby, praktykuję uważność, kiedy gotuję, rozmawiam z rodziną lub przyjaciółmi, podczas usypiania dzieci wykonuję kilka pozycji jogi. Często oddycham głęboko w pracy między spotkaniami i staram się odkładać telefon po zakończeniu dnia, choć nie jest to proste.
Lisa: Jedną z rzeczy, która naprawdę pomogła mi jako mamie, było maksymalne wykorzystanie cichego czasu, który mam dla siebie. W przeszłości słuchałam muzyki lub rozmawiałam z przyjaciółmi przez telefon podczas składania prania lub robienia obiadu, ale zaczęłam doceniać korzyści płynące z wykonywania prostych czynności w ciszy, zwłaszcza gdy mój umysł jest zagracony. Odkrywam, że jestem wtedy w stanie zastanowić się nad rzeczami, które mnie trapią i wymyślić kreatywne rozwiązania dla wyzwań, przed którymi stoję. Moje myślenie zawsze wydaje się jaśniejsze, gdy korzystam z okazji, aby pozwolić mojemu umysłowi wędrować tam, gdzie potrzebuje.
Sonali: Zaczęłam postrzegać dbanie o siebie jako czynność, która wymaga codziennej uwagi. W dni, w które nie mam czasu na dbanie o siebie, czuję się przytłoczona, zmęczona i niespokojna. Moja rodzina i ja zdecydowaliśmy się otwarcie rozmawiać o wszelkich uczuciach, które nam towarzyszą, takich jak uczucie przytłoczenia i przeciążenia. Przez lata wszyscy, w tym mój mąż i córka, rozmawialiśmy ze sobą o tym, jak dbanie o siebie i poświęcanie czasu dla siebie pozwala nam czuć się bardziej skoncentrowanym i spokojniej działać.
W jaki sposób na dbaniu o siebie skorzystała twoja rodzina?
Lisa: Kiedy jestem wypoczęta i mam jasny umysł, jestem o wiele bardziej cierpliwa w stosunku do swoich dzieci i potrafię czerpać więcej radości z zabawy z nimi. Po dobrze przespanej nocy mam energię do zabawy, wymyślania różnych sposobów na cieszenie się towarzystwem moich córek. Kiedy nie rozpraszają mnie moje własne zmartwienia, jestem w stanie bardziej skupić się na moich dziewczynkach i ich potrzebach.
Sonali: Nasze praktyki dbania o siebie pomogły wzmocnić odporność psychiczną całej mojej rodziny. Dbanie o siebie przynosi poczucie spokoju, które udziela się innym, co pomaga nam w trudnych chwilach. Dbanie o siebie pomogło nam szanować wzajemną przestrzeń, unikalne potrzeby, a jednocześnie zbudowało przestrzeń dla współczucia i empatii wobec siebie nawzajem.
Hina: Jednymi z najbardziej napawających mnie dumą momentów w rodzicielstwie to te, kiedy przyłapuję moje małe dzieci na głębokim oddychaniu, aby znaleźć spokój, gdy mają trudne uczucia — coś, co często obserwowały u mnie. Uwielbiam, gdy proszą mnie o jogę przed snem lub gdy same zaczynają to robić. Nauczyłam się, że jeśli nie nadaję priorytetu własnemu zdrowiu psychicznemu i dobremu samopoczuciu, nie pokazuję się z najlepszej strony jako rodzic.
O ekspertach
Dr Lisa Damour (@lisa.damour) jest psychologiem, autorką, współpracującą z New York Timesem i matką dwójki dzieci.
Sonali Gupta (@mentalhealthwithsonali) jest psychologiem klinicznym, terapeutką, autorką, felietonistką i matką nastoletniej córki.
Dr Hina Talib (@teenhealthdoc) jest pediatrą, pisarką, twórcą treści dla nastolatków i matką dwójki dzieci.
