Jak radzić sobie ze stresem

Ten tekst przeczytasz w 7 minut.

Roli rodzica może towarzyszyć prawdziwy rollercoaster uczuć — od poczucia szczęścia i miłości przez zmartwienie, niepokój, a potem znowu radość. Taka zmienność nastrojów potrafi być stresująca. Poznaj proste i sprawdzone sposoby na zmniejszenie negatywnego wpływ stresu.

Jak radzić sobie ze stresem

© UNICEF/Eva Giliam

Stres towarzyszy każdemu z nas i jest naturalną reakcją organizmu. 

Niewielka jego ilość jest przydatna w naszym codziennym życiu — pomaga skupić się na zadaniu i być produktywnym. Może być także szkodliwy, zwłaszcza gdy jest go za dużo lub towarzyszy nam zbyt długo, prowadząc do wyczerpania i wypalenia.

Wiele sytuacji życiowych może powodować stres, takich jak praca, relacje międzyludzkie i wchodzenie w różne role, w tym między innymi bycie rodzicem. 

Kiedy czujemy się zestresowani, taki san może przeszkadzać w radzeniu sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed nami życie i wpływać na różne jego elementy. Przy mocnym stresie nawet najprostszym zadaniom może towarzyszyć niepokój.

Pierwszy krok do zmniejszenia stresu? Postaraj się być dla siebie wyrozumiały.

Pamiętaj, że rodzicielstwo jest trudne i nie ma „idealnego” rodzica. Poświęcenie czasu sobie nie może być luksusem — to konieczność, ponieważ wyłącznie wtedy, kiedy zadbamy o siebie samych, możemy lepiej zadbać o swoje dzieci. 

Rozpoznaj oznaki stresu 

Nie możemy całkowicie uniknąć stresu, ale istnieją sposoby ograniczania jego negatywnego wpływu. Stres oddziałuje na ludzi w różny sposób. Uczucie przytłoczenia, zwiększony niepokój, drażliwość i zmęczenie to tylko niektóre z objawów stresu, których doświadczamy.  
Postaraj się rozpoznać sygnały, świadczące o tym, że potrzebujesz przerwy i podejmij konkretne działania, aby powstrzymać stres przed jego nagromadzeniem — może być to krótki spacer, filiżanka herbaty lub ćwiczenie oddechowe. W ten sposób pomagasz przywrócić swojemu ciału równowagę i zapobiegasz kumulacji stresu, która może doprowadzić do wypalenia zawodowego.

Dowiedz się, czym jest stres.

Co zrobić, gdy odczuwam złość?

Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że zaczynasz się złościć, wycofaj się i poświęć 20 sekund na opanowanie emocji. Wykonaj 5 powolnych wdechów i wydechów, zanim zareagujesz. Jeśli masz możliwość, udaj się w inne miejsce na 5-10 minut, aby odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami. 

Czym jest wypalenie zawodowe?

Jedną z negatywnych konsekwencji nagromadzonego stresu jest wypalenie zawodowe. Wypalenie to stan fizycznego, emocjonalnego i psychicznego wyczerpania, który wynika z długotrwałego narażenia na stresory lub sytuacje wywołujące intensywne emocje. Jest to tak naprawdę stan wyczerpanie emocjonalnego.  

Wypalenie obejmuje wiele objawów, zarówno na poziomie fizycznych jak i psychicznym:

  • uczucie zmęczenia trwające przez dłuższy czas,
  • trudności ze snem lub zbyt długi sen,
  • zmniejszona wydajność,  
  • problemy z koncentracją i pamięcią,  
  • niezdolność do podejmowania decyzji,  
  • napięcie mięśni, 
  • częste bóle głowy lub problemy żołądkowe,  
  • niepokój,  
  • zmniejszona empatia, zobojętnienie.

Jeśli odczuwasz którykolwiek z tych objawów, może to oznaczać, że jesteś na skraju wypalenia. Jest to sygnał, że nadszedł czas, aby zatrzymać się, poszukać wsparcia u bliskich i skupić się na zadbaniu o siebie. Jeśli czujesz, że potrzebujesz większej pomocy, nie wahaj skontaktować się ze specjalistą, który pomoże Ci znaleźć odpowiednie techniki, jak zadbać o siebie i jak lepiej radzić sobie ze stresem w przyszłości. 

Techniki relaksacyjne dla rodziców  

Oddech oddziałuje na całe ciało. Kiedy czujemy się zestresowani lub zmartwieni, nasze ciało może stać się napięte, a oddech przyspieszony. Warto wtedy skorzystać z technik oddechowych, które pomogą Ci się uspokoić. Wystarczą nawet dwie, trzy minuty kilka razy dziennie poświęcone na głębokie oddychanie, aby się wyciszyć. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.  

1. Głębokie oddychanie 

Staraj się robić powolne i głębokie wdechy, aby wypełnić płuca powietrzem. Następnie zrób powolny i pełny wydech. Możesz przy każdym wydechu i wdechu liczyć do pięciu. Spróbuj oddychać w ten sposób przez dwie do trzech minut. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie z dziećmi, wyjaśnij im, że podczas wdechu delikatnie nadmuchują swój brzuszek jak balon, a podczas wydychania powietrze ma powoli z niego uchodzić. 

2. Wsłuchaj się w swój oddech 

Pomocne może być także słuchanie swojego oddechu. Możesz położyć dłoń na brzuchu i poczuć, jak unosi się i opada z każdym oddechem. Wsłuchaj się w swój oddech chociaż przez chwilę.   

3. Dodaj delikatny ruch 

Opuść ręce wzdłuż talii. Powoli unoś ręce, wykonując wdech przez nos. Zatrzymaj się, gdy ręce znajdą się na wysokości ramion. Powoli opuść ręce, jednocześnie wydychając powietrze ustami. 

Znaczenie dbania o siebie  

Troska o siebie obejmuje każdą czynność, którą wykonujemy celowo, aby zadbać o nasze zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Chociaż nie jest to nic skomplikowanego, bardzo łatwo przeoczyć wartość samoopieki.    

Dbanie o siebie jest kluczem do poprawy samopoczucia i zmniejszenia niepokoju. 

Sposoby samoopieki mogą być bardzo proste, np. wypicie herbaty, posłuchanie ulubionej muzyki czy wyjście na spacer. Pomyśl o prostych czynnościach, które dodają ci energii i przynoszą ukojenie. Warto jednak, aby zadbanie o siebie było czymś zaplanowanym, nie powinno wydarzać się “przy okazji”. Wygospodaruj w planie swojego dnia czas tylko dla siebie. Poinformuj innych o tym, co planujesz. Zwiększy to twoje zaangażowanie w realizację tych aktywności. Szukaj okazji aby zadbać o siebie i wykorzystuj je. Zastanów się, jakie czynności związane z dbaniem o siebie możesz włączyć do swojej codzienności przy wsparciu najbliższych osób.

Samoopieka jest kluczem do zapobiegania wypaleniu.

Jak radzić sobie ze stresem

© UNICEF/YEVHENII ZAVHORODNII


Pozytywne nastawienie, rozwiązywanie problemów i zabawa

Kiedy stajesz w obliczu trudności, czasem trudno mieć nadzieję, że sytuacja się poprawi. Ważne jednak być świadomym, że mamy kontrolę nad różnymi aspektami swojego życia i że możemy wprowadzać w nim zmiany. Nadzieja pomaga skupić się na zmianach, spojrzeć w przyszłość i aktywnie szukać rozwiązań dla wyzwań, z którymi możemy się zmierzyć.   

Jeśli borykasz się z jakimś problemem, spróbuj zanotować jak najwięcej sposobów na jego rozwiązanie. Następnie, zastanów się nad zaletami i wadami każdego wymienionego rozwiązania. Rozważ, które z nich byłoby najłatwiej wprowadzić w życie. Czasami będzie trzeba wypróbować więcej niż jedno rozwiązanie. Jeśli problem wydaje się zbyt duży, spróbuj podzielić go na mniejsze zadania, aby łatwiej było go rozwiązać. 

Ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteśmy sami i że inni mogą nam pomóc.

Nie czekaj, aby poprosić innych o wsparcie, jeśli czujesz przytłoczenie. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny, który może cię wysłuchać. Postaraj się zaangażować dzieci w odpowiednie dla ich wieku zadania w domu — może to być świetny sposób na nawiązanie z nimi bliższego kontaktu, rozwijanie ich umiejętności, ale także odciążenie ciebie.

Zabawa z dziećmi to sprawdzony sposób na rozładowanie stresu. Niezależnie od tego, czy jest to wspólna gra, taniec czy śpiew. Kiedy czerpiemy radość z takich chwil i śmiejemy się razem, nasze ciało uwalnia endorfiny, które są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia. Nawet krótkie momenty zabawy mogą pomóc przypomnieć dorosłym o ich zdolności do wspierania dziecka, a także są skuteczną formą odwrócenie uwagi od wszystkiego, co zaprząta nam głowę.   

Nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy  

Jeśli nie możesz sobie poradzić, rozważ spotkanie ze specjalistą, który może ci pomóc. Z lekarzem rodzinnym możesz porozmawiać o tym, jakie masz możliwości — warto na przykład skorzystać z pomocy psychologa, który pomaga ludziom poradzić sobie ze stresem i budować pozytywne nawyki związane ze zdrowiem psychicznym.   

Nie bój się szukać profesjonalnej pomocy. Jeśli stres wpływa na twoje życie, ważne jest, aby jak najszybciej uzyskać pomoc, abyś mógł poczuć się lepiej.  

Pamiętaj, że dzieci patrzą na zachowania dorosłych i biorą z nich przykład. Podejmowanie kroków w celu lepszego radzenia sobie ze stresem stanowi pozytywny przykład tego, jak dzieci powinny dbać o siebie dzisiaj i w przyszłości.

Sprawdź, gdzie szukać pomocy. 

Tekst powstał we współpracy z Fundacją LEGO. 

Zobacz również

Dołącz do naszego Zespołu w UNICEF Polska - Specjalista/ka ds. Social Mediów i PR

Specjalista/ka ds. Social Mediów i PR

Dołącz do naszego Zespołu w UNICEF Polska - Specjalista/ka ds. Social Mediów i PR

Więcej
Młodzi w Europie 2024 – warsztaty UNICEF Polska i Biura Parlamentu Europejskiego w Polsce

Młodzi w Europie 2024 – warsztaty UNICEF Polska i Biura Parlamentu Europejskiego w Polsce

Młodzież z całej Polski wypracowała listę zagadnień, jakie są dla nich szczególnie istotne i jakie powinny być według nich uwzględnione w kontekście europejskim.

Więcej
Prawa dziecka to nasz priorytet – spotkanie organizacji pozarządowych

Prawa dziecka to nasz priorytet – spotkanie organizacji pozarządowych

Ratyfikując Konwencję o prawach dziecka polski rząd zobowiązał się do przestrzegania zapisów tego dokumentu oraz regularnego raportowania postępów z ich realizacji. UNICEF Polska i inne organizacje pozarządowe spotkały się, aby omówić wspólne działania niezbędne do prowadzenia skutecznej polityki na rzecz dzieci.

Więcej